2011年01月08日

メタボ脱出 ダイエット大作戦!(4) ルール3 夕食後、3時間は寝てはいけない

ダイエットシリーズの続きです。メタボ脱出を目指したダイエットで、次の3つのルールを決めました。

  1. 白米の代わりに玄米を食べる
  2. 間食はいっさいしない
  3. 夕食を食べてから3時間は寝ない

今回は「ルール3 夕食を食べてから3時間は寝ない」です。

夕食の時間がバラバラでも大丈夫

病気にならない生き方」では、「睡眠の4~5時間前から、胃に何も入れない」と書いてあります。本を引用しなくても、「寝る前に食べると太りやすい」というのは常識になっていると思います。そこで夕食の時間を早めようと努力したのですが、12時に寝るのであれば8時前には夕食を終えなければなりません。これは仕事を持っている人の生活パターンではかなり難しいはず。サザエさんの一家みたいにお父さんが明るいうちに会社から帰ってくるなら実現可能かもしれませんが。

そこでちょっと条件を緩和して「食べてから3時間は寝ないようにがんばる」とルールを書き換えることにしました。これなら夕食の時間が一定しなくても大丈夫。9時に食べたら12時までは起きている。10時なら翌1時まで。当然ですが間食禁止のルールがあるので、寝る前におなかがすいても何も食べません。水を飲んでごまかすのみ。

「3時間は寝ないルール」はダイエットに有効なだけでなく、熟睡できるというメリットもあります。以前は寝る前にちょっと食べ過ぎたり、脂っこいものを胃に入れたりすると、夜中に気持ち悪くなって目が覚めるなんてことがありました。消化しきれなかった胃の内容物がノドまで逆流してくるようなかんじです。これがまったくなくなりました。

そうは言っても、眠気に勝てずに食後3時間たたないうちに寝てしまうこともありますが、それは仕方ありません。完璧を目指そうとすると長続きしないので、ダメなときはさっさと寝てしまうに限ります。振り返ってみると、厳格にルールを守り続けたのは「ルール2 間食はいっさいしない」だけで、他のルールは守れないこともけっこう多かったですね。

無理なく続けられるルールを作ることが重要

最初は「体重を減らそう」と積極的に考えていたわけではなく、「病気にならない生き方」を読んで「少しでも生活改善をしよう」と思っただけでした。そこで実践しやすいように「3つのルール」にしぼりこんだわけです。

それなのに、開始から1カ月くらいで3キロ近く体重が減り、おなかの周りもけっこうすっきりしてきました。特に運動を増やしたわけでもなく、「食べたい、呑みたい」を我慢したわけでもありません。ダイエットは無理なく続けようとした生活改善の副産物でした。

皆さんも無理なく続けられる生活改善のルールを作ってみてはいかがでしょうか。私のルールでなくても、自分にとって実行しやすいルールを作るのが重要だと思います。

ここまでが私のダイエット計画の第一段階です。メタボを脱出するための生活改善はさらに続きます。

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2011年01月07日

将来の不安を解消するには、将来の自分の姿を想像するところから始めよう

「これからFPを仕事にします!」と宣言してから、いろんな方と話をしましたが、その中でよく出てくる話が「将来が不安だけど、何をどうしたらいいのか分からない」というもの。

問題が明確だったら話を進めるのも簡単です。たとえば、「マイホームが欲しい」という具体的な夢があるなら、「この収入とこの自己資金ならこれくらいの物件がいいですよ」みたいな具体的な話ができます。

一方の「将来に対する漠然とした不安」というのは多くの人が持っていて、とても扱いが難しいものです。人間というものは正体が分からないものに恐怖を覚えるもので、不安の正体が分からないとさらに不安が増大します。そうして、不安ばかりが大きくなって、何から手を付ければいいのか見当も付かずに立ち尽くすしかなくなってしまう。

もしくは、不安がなかったことにして、意識を別の方向にそらせてしまう。私の場合、こちらのパターンだったかもしれません。頭の隅ではモヤモヤとした不安感みたいなものがありますが、気付かないふりをして日常生活に逃避する。たまに封じ込めておいた不安がひょっこり顔を出しても、酒でも飲んで良い気分になってまぎらわせてしまう。

まだ若い人であったり、安定した収入が保証されている人であれば、将来への不安を放置しても何とかなってしまいます。しかし、大部分の人は不安の正体を明らかにして、早めに対策をとった方が手遅れになるのを防げるだろうし、何よりも不安が軽減されて生活の質は向上します。

4つのポイントを具体的に書き出して、将来の自分の姿をイメージする

では、何からスタートすればいいのか。まずは「将来の自分の姿」を想像するところから始めます。50歳、60歳、70歳の自分の姿を具体的に想像してみましょう。「将来の自分の姿」といっても漠然としているので、具体的に次の4つのポイントを書き出してみると作業がはかどると思います。

  • 誰と一緒に生活しているか。自分一人なのか、子どもや親といっしょなのか、それとも夫婦二人だけなのか。
  • 仕事はどうしているのか。今の仕事を続けているか、別の仕事に移りたいのか、ボランティアに参加するか、それとも引退して悠々自適の生活か。
  • 仕事以外の楽しみは何か。旅行に行きたいとか、山歩きや釣りをしたいとか、絵を描きたいとか、いろいろあるはず。
  • どこに住んでいるか。今の家に住み続けるか、別のところに引っ越すのか。

また、これからの年表を作って、自分の人生に起きること、ぜひやってみたいことを書き込んでいきます。「ライフイベント表」と呼ばれるものですね。たとえば、55歳で子どもが成人して、60歳で定年退職して、61歳のときは海外旅行に行って、63歳で何か資格を取って…というように年表に書き込んでいきます。

あまりきちんと作る必要はありませんが、将来の自分について大まかなイメージを持ちましょう。その上で将来の収入と支出を見積もれば、「自分のデザインした人生設計が果たして実現可能であるのか」を検討することが可能になります。具体的には毎年の収支と貯金残高を一覧にした「キャッシュフロー表」を作成して、経済的にやっていけるかを検証します。

こうした作業のお手伝いをするのがファイナンシャルプランナーの仕事です(http://www.moneylab.jp/service.html)。まあ、キャッシュフロー表の作成くらいは、パソコンがあれば簡単にできる作業なので、機会を改めて作り方を解説したいと思います。



2011年01月06日

FP技能士3級レベルの知識を持っておけばお金の失敗の大部分は防げる

何回かダイエットの話が続きましたが、今日はファイナンシャルプランナーらしいテーマで行きます。

「ファイナンシャル・プランニング技能士」という資格があります。世の中で「ファイナンシャルプランナー」を名乗っている人は、たいていこの資格を持っているはずです。しかし、弁護士や税理士とは違って、資格を持っていなくてもファイナンシャルプランナーの業務はできます(弁護士や税理士は業務独占資格であり、FP技能士は名称独占資格)。FP技能士という資格は「とりあえず一定の知識はあるんだな」という判断基準にしかなりません。このあたりの事情はサイトの方にも書きました(http://www.moneylab.jp/concept.html)。

税金から保険、不動産まで幅広い知識を要求する

FP技能士には1級から3級まであって、自分は2級を持っています。1級は実務経験が1年以上ないと受験することができず、内容もかなり高度なので、この道で食っていこうと考えている人以外は受ける意味はないでしょう。

しかし、3級は一般教養として誰でも知っておきたい内容です。自分ももっと早くにとっておけば、お金について失敗することもなかっただろうと思います。もし10年前に戻ることができれば、自分にそうアドバイスしたい。ですから、金融や保険などとまったく関係のない仕事をしている方でも、FP技能士の3級の勉強をしておくことをおすすめしたいと思います。

FP技能士について詳しくはこちらのページ(http://www.kinzai.or.jp/ginou/fp/)を見ていただければ分かるのですが、簡単に説明すると次のような内容が問われます。

  1. ライフプランニングと資金計画(社会保険や年金など)
  2. リスク管理(生命保険や損害保険など)
  3. 金融資産運用(投資信託や債権・株式投資など)
  4. タックスプランニング(日本の税制について)
  5. 不動産(不動産取引の規制や税金など)
  6. 相続・事業承継(主に相続税について)

いずれも社会人としては知っておきたいことばかり。3級はそれほど高度な内容ではなく、合格率が6割を超える回もあります。私の場合、自営業だったので税金関連のことはだいたい知っていたことばかりだし、不動産も自宅を購入したときの経験があったので戸惑うことはありませんでした。ある程度社会経験のある人なら、半分くらいは復習になることと思います。

それでも、すべての分野の知識があるとは限りません。私の例では相続はまったく未知の分野でしたし、保険についても知識が十分とは言えませんでした。FP技能士の試験勉強をすれば、すべての分野について最低限の知識を得ることができるはずです。

書籍や雑誌、ネットでも保険や不動産などについてさまざまな情報を得られますが、いずれも断片的なものばかり。FP技能士3級レベルの知識を持っておけば、各論についてもより理解を深めることができるし、その内容が適切なものかを判断する材料にもなります。また、変な金融商品を売りつけられることもなくなりますよ。

FP技能士の受験テキストは社会人に最適なテキスト

そういう視点で考えると、FP技能士3級の受験テキストは社会人にとって最高の教科書です。押さえておきたいポイントがすっきりまとまっているので、下手なビジネス書などを読むよりもずっと役に立つはず。

ファイナンシャルプランナーを目指すのでなければ、テキストを2〜3回流し読みするだけでもいいんじゃないでしょうか。中身をすべて覚えておかなくても、どういうトピックがあるか頭の中に入っているだけで大丈夫。具体的な情報は必要なときにテキストを見ればいいわけですから。また、最近はネットでも調べられます。

そうは言っても、やはり目標がないと勉強も進まないものです。ファイナンシャルプランナーを仕事にすることがなくても、合格を目指してみてはどうでしょう。きっと話のネタにもなりますよ。「おれ、FPの資格持ってるんだ」と言えれば、それだけで話題の中心になれること間違いなしです。

テキストは本屋に行けばたくさんありますが、中身をパラパラっと見て自分に合っていそうなものを選べばなんでもいいと思います。内容がぎっしりつまったものより、読みやすさを重視するのがおすすめ。また、試験前には問題集を買ってきて、一通り解いてみれば万全です。問題集は「きんざい」が発行している「パーフェクトFP技能士3級対策問題集」が一番です。

なお、制度はちょこちょこ変わるので、安いからと言って中古の古いテキストは買わないこと。また、ずっと古い知識のままでいては失敗する恐れがあるので、何年かに一度は新しいテキストで勉強し直した方がいいと思います。

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2011年01月05日

メタボ脱出 ダイエット大作戦!(3) ルール2 間食禁止。おなかがすいたら水を飲め

前回の続きです。メタボ脱出を目指したダイエットで、次の3つのルールを決めました。

  1. 白米の代わりに玄米を食べる
  2. 間食はいっさいしない
  3. 夕食を食べてから3時間は寝ない

今回は「ルール2 間食はいっさいしない」を説明します。

食べるのは朝昼晩の一日三回だけ。間食はいっさいしません。ジュースやお茶、コーヒーも飲みません。食間に口にしていいのは「水」だけです。別に厳しくしようという意図があったわけではありません。ルールは単純なほうが守りやすいだろうという考えです。最初は外でお茶を出されたときも、断って飲まないようにしていました。さすがにそれは社会的にまずいので、最近ではお茶の類はいただくようにしています。

たぶん体重減の最大の要因が、この間食禁止だったと思います。今から振り返ってみると、それまでいかに間食が多かったかが分かります。甘いものはそれほど好きではなかったのですが、おなかがすくと台所にあった魚肉ソーセージをよくかじっていました。また、夕方におなかがすくとパンとかを食べて、さらに普段通りに晩ごはんも食べるのです。これではカロリーオーバーになって当然です。

間食禁止も慣れればなんてことはありません。むしろ三度の食事がおいしくなります。さらに、空腹に耐えられなくなることを防ぐため、三度の食事はしっかりとるようにしました。たとえば、夕食が遅くなりそうなときは、昼食に揚げ物だとか油っこいものを選んだり、マヨネーズみたいな腹持ちしそうなものを増量します。

間食禁止をやってみて分かったのが、脂肪を減らすとおなかがすきやすいことです。トータルのカロリーさえコントロールすればいいのであって、無理に油を減らした食事をするのは逆効果の気がします。これは程度の問題であって「油抜きのパサパサの食事はよくないんじゃないか?」という意味ですよ。「毎食、油たっぷりの揚げ物を食べましょう」とすすめているわけではありません。

コレステロール値が高い人にはオリーブ油がいいらしいです。オリーブ油の主成分であるオレイン酸には心疾患のリスクを引き下げる効果があるようです(日本栄養士会のサイトでも言及されています)。私は毎朝、味噌汁にオリーブ油をたらして飲んでいます。気持ち悪いと思うかもしれませんが、だまされたと思ってお試しください。腹持ちもよくなるし、心疾患を予防できる可能性もあるので一石二鳥です。

「おやつを食べられない人生なんてあり得ない」という声も聞こえてきそうですが、甘いものが欲しければ、食事の後にデザートとして食べます。私はケーキもアイスクリームもチョコレートも大好きなので、今でもよくデザートに食べてます。むしろデザートを食べた方が間食を防げるので良いんじゃないかと思うくらいです。しつこいですが、「三食腹いっぱい食べて、さらにデザートも詰め込め」と言っているわけではないです。

それでも、おなかがすいたら水を飲みます。「病気にならない生き方」では、血液の流れを良くして新陳代謝をスムーズにするために、1日に1500~2000ccの水を飲むことをすすめています。そして、水を飲むタイミングとして「朝、起き抜け」「昼食の一時間前」「夕食の一時間前」がいいとしています。この方法だと食事をとるころには胃が空っぽになり、消化のさまたげになることがないから。私もこのタイミングを取り入れていましたが、空腹感をまぎらわすという効果もありました。

次回は「ルール3 夕食を食べてから3時間は寝ない」です。



2011年01月03日

メタボ脱出 ダイエット大作戦!(2) ルール1 玄米食ならしっかり食べてやせられる

前回のダイエット記事の続きです。メタボ脱出を目指したダイエットで、次の3つのルールを決めました。

  1. 白米の代わりに玄米を食べる
  2. 間食はいっさいしない
  3. 夕食を食べてから3時間は寝ない

まずは「ルール1 白米の代わりに玄米を食べる」から説明していきます。

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玄米を食べると白米が物足りなくなる

「食事はよく噛んで食え」ってよく言われますよね。「病気にならない生き方」でも「ひとくちあたり30〜50回はかむ」って書いてあります。そりゃ、よく噛んで食べた方がいいのはよーく分かってます。でも30〜50回も噛むなんて絶対に無理です。

試しにゴハンを玄米に切り替えると、なぜ現代人が噛まずに食べるのか実感できます。玄米は固いので、しっかり噛まないと食べられません。噛むなと言われても、自然と噛んで食べるようになります。ビーフジャーキーやスルメもよく噛むはず。要するに白米はやわらかすぎるのです。パンもパスタもやわらかすぎるのです。

うちはいつも朝食時にNHKの朝の連ドラを見ていますが、それまでドラマのスタート時に食べ始め、ドラマが終わるときは皿を洗い終わっているようなペースでした。それが玄米食では、食事が終わって一息ついたところでドラマも終わるというペースです。けっして食べる量が増えたわけではないし、意識してゆっくり食べているわけでもありません。単純に噛まないと食べられないのです。

最初は違和感があった玄米食ですが、半月も続けると白米のゴハンでは満足できなくなりますよ。白米はあまり噛まずに飲みこめるので食べた気がしません。「おかわり!」と言いたくなるのは当然です。要するに玄米だと同じ量でもたくさん食べた気になれます。

玄米食にはもう一つの副産物があります。便通が良くなります。妻は多くの女性がそうであるように便秘に悩まされていましたが、玄米食に切り替えてからは快便が続いているようです。表情が明るくなり、家庭も明るくなりました。私は便秘に悩んでいたわけではありませんが、毎朝、見事な便を拝めるようになりました。マンガに出てくるような太くて長く、とぐろを巻く便です。本当に巻いています(写真でお見せしたいくらい)。

圧力鍋を使えば玄米を炊くのは簡単!

玄米を炊くのは大変そうだと思われるかもしれませんが、圧力鍋さえあれば白米よりも簡単に炊けます。これはうちのやり方なので、圧力鍋の種類によっては水の割合や炊飯時間が違うかもしれません。

  1. 玄米は軽く水で洗うだけ。ゴシゴシしなくてもいい。
  2. 玄米3カップに対して水は4カップ。塩を小さじ1杯くらい入れる。
  3. 圧力鍋に入れたらすぐに火を付ける。強火で一気に沸騰させる。
  4. 約5分で沸騰してシューというので、コトコトいうところまで弱火に。
  5. 弱火のまま15〜16分。キッチンタイマーが鳴ったら火を消す。
  6. 15〜20分くらいむらしたら完成です。

炊いた玄米は、冷蔵してもいいし、冷凍してもかまいません。白米と同じように電子レンジでチンすればおいしく食べられます。三食すべてを玄米に切り替えるのでなく、朝食だけ切り替えるのもいいかもしれません。私も昼はパンですませることがよくあります。

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玄米の入手方法ですが、従兄弟が農家なのでそこから玄米を送ってもらっています。親戚や知人に農家がいなくても、お米屋さんにいけば玄米のまま売ってくれるし、最近ではネットで買えるところも増えています。精米がすんだ白米と違ってすぐに味が落ちないため、10キロとか30キロとか買いだめしても大丈夫です。

次回は「ルール2 間食はいっさいしない」です。



2011年01月02日

メタボ脱出 ダイエット大作戦!(1) たった3つのルールでストレスなく体重が落ちる

ダイエットを始めたきっかけはメタボ検診です。今から2年ほど前の2008年夏のこと。実はその年から「メタボ判定された人は保健指導を受ける」という制度が始まったため、検診の前にウエストを測ってみたところ、がんばっておなかをひっこめても85センチの基準値をクリアできなかったのです。確かに当時はみんなから「おなかが出てきたね」と言われていましたが、まさかメタボ判定されることになるとは。しかも検診の結果を見ると、中性脂肪やLDLコレステロールの値も高く、生活習慣病の一歩手前というかんじでした。

そんな私でしたが、検診から半年で4キロぐらい体重を落として、ウエストも力を入れることなく85センチを下回るようになります。検診の結果もお見せしましょう(数字は上から順に「身長」「体重」「BMI」「腹囲」「血圧」)。2008年10月がメタボ予備軍に該当した年ですね。この年はおなかを引っ込めて計測しても「腹囲86.0センチ」でした。看護婦さんには「あと少しだったね」と言われました(笑)。それが1年後には無理に引っ込めることなく「腹囲81.0センチ」に。

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ウエスト5センチって大したことないように思えますが、ダイエット前はTシャツだけだと外に出られませんでした。妻からも「恥ずかしいから上に何か着ていけ!」と言われてましたよ。それが5センチ減るだけで、夏でも堂々と胸をはって外を歩ける身になりました(そのころの写真を撮っておけばよかったですね)。

でも、ダイエットを実行したとは言っても、主観的にはほとんど我慢をしていません。食べたいものは普通に食べたし、毎晩の缶ビールを欠かすこともありませんでした。ジムに通ったり、ジョギングを始めたわけでもありません。じゃあ、どうやって体重とウエストを減らしたのか。私のやり方を紹介します。

本を参考にして実行可能な3つのルールを設定

検診を受けてダイエットの必要性を感じていたころ、たまたま読んだのが「病気にならない生き方」という本です。正直なところ、「ミラクル・エンザイム」とか書いてあることはいかがわしく、Googleで検索してみるとその内容について批判も多いようです。しかし、著者は胃腸内視鏡の第一人者です。納得できるところは自分の生活に取り入れてもいいんじゃないか。著者は何万人もの腸を内視鏡で見てきたと言いますが、食べるもので腸の中が違ってくるという話はおそらく信じてもいいと思います。

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そういうわけで「病気にならない生き方」から自分の生活に取り入れることにしたルールが次の3つです。

  1. 白米の代わりに玄米を食べる
  2. 間食はいっさいしない
  3. 夕食を食べてから3時間は寝ない

「病気にならない生き方」にはこんなことは書いてありません。たとえば、「夕食は寝る4~5時間前には終え、寝るときは胃をからっぽの状態に」と書いてありますが、こんなのは実現不可能なので、自分の都合のいいようにルールを作り替えています。

ルールを3つにしたのは、多すぎると実行できなくなるためです。数を絞り込むことで実行しやすくする。そのかわり、この3つはかならず守るようにする。1カ月も続ければそれが自然な習慣になるので、無理なく続けていくことができます。「起きたら顔を洗う」「寝る前には風呂に入る」みたいな習慣にしてしまえばいいのです。

3つのルールの他には制約を設けません。好きなものを好きなだけ食べますし、お酒も飲みます。無理に運動することもしません。結論から言えば、これだけで1カ月で2~3キロは減りました。

では、次の記事でそれぞれのルールを詳しく見ていくことにします。「間食はいっさいしない」というルールも、うまくやればストレスを最小限にして守ることができます。

(付記)
ここで紹介するダイエット方法はあくまで私の個人的な体験を記録したものです。「同じようにやって効果がなかった」としても責任はとれません。また、メタボ脱出のために数キロ体重を減らすだけなら効果はあるでしょうが、たとえば120キロある人が40キロ減らしたいとか、見た目を良くするために体脂肪率を10%以下に落としたいなんて目的では十分な効果は得られないと思います。



メタボで糖尿病になると1500万円の損! 健康維持は最大の資産運用かも

マネープランというと「資産運用で収益率をどう上げるか」「いかに節約をして貯蓄を殖やすか」といった話になりがちですが、実際には本人の健康度によって将来のマネープランは大きく左右されます。60代、70代になってバリバリ働ける人なら心配はありません。一方、持病をかかえて働くのが難しいとか、治療や介護にお金がかかるという状態だとマネープランは大変です。

健康の重要性は実際に病気になってみないとなかなか分からないものかもしれませんが、今の生活習慣を続けていくといつかは病気になってしまいそうな人も少なくありません。そんな人におすすめなのが「わかっちゃいるけど、痩せられない―メタボの行動経済学」という本です。行動経済学の理論を用いて、なぜダイエットができないのかを解き明かしていくという内容です。

特に最後の「第9章 メタボはこんなに損をする 〜コスト増と機会損失」は一読の価値があります。糖尿病や高血圧、高脂血症を発症するとどれくらいの経済的な損失があるのか、具体例をあげながらシミュレーションしくというもの。たとえば、「50歳男性で年収760万のサラリーマンが糖尿病を発病」というケースでは、トータルで1571万円もの損失になるという結果が。本にはその内訳がしっかり紹介されています。

節約や運用も大事ですが、それより健康を維持する方がもっと大切。さあ、これからプールで一泳ぎしてこようかな。

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